VOETPIJN BIJ HARDLOPERS

Sporten in tijden van COVID-19 is zeer belangrijk. Of je nu liever binnen of buiten traint, hardlopen is een toegankelijk en voordelig alternatief voor je dagelijkse lichaamsbeweging! Laat het hardlopen niet verpesten door blessures. Dr. Kristina DeMatas heeft enkele tips over hoe om te gaan met een aantal veelvoorkomende blessures bij het hardlopen.

Over de auteur:

Dr. DeMatas is een holistische, evidence-based huisarts die zich richt op het behandelen van blessures en het transformeren van levens door middel van preventie, revalidatie en voeding. Ze is een gediplomeerd, prakttijkarts in Jacksonville, Florida, Verenigde Staten.

Als je na een rondje hardlopen pijn hebt, dan ben je zeker niet alleen. Veel mensen hebben een baan waarbij ze urenlang op de been zijn en dat, samen met een gezonde looproutine, kan vaak leiden tot voetpijn. Je hoeft jouw sportroutine niet op te geven om met minder pijn te kunnen leven - er zijn veel behandelingsmogelijkheden en trainingstips die je kunnen helpen om te blijven hardlopen.

Is het normaal dat je voeten pijn doen na het rennen?

Het is vrij gemakkelijk te begrijpen hoe rennen pijn in je voeten kan veroorzaken. Er zitten 26 botten en 30 gewrichten in je voeten, en hardlopen kan extra stress veroorzaken. Dit kan worden verergerd door andere zaken zoals platvoeten. Dus een groot aantal volwassenen kan voetpijn krijgen door te rennen. Voetpijn kan verergerd worden door shin splints, rugpijn en andere sportblessures.

Veel voorkomende oorzaken van voetpijn

Niet alle voetpijn is hetzelfde. Gedurende je hele hardloopcarrière is het belangrijk om aandacht te besteden aan je voeten om te begrijpen wat de oorzaak kan zijn van je voetproblemen, pijn en ongemak.

Fasciitis Plantaris: Als je stekende hielpijn hebt, kan de oorzaak liggen in de fasciitis plantaris, ook wel bekend als hielspoor. Terwijl het rennen het probleem kan verergeren, wordt deze pijn over het algemeen het sterkst gevoeld na een lange tijd staan, traplopen of 's ochtends doordat je de hele nacht je voeten hebt ontlast. Wat is plantaire fasciitis? Het is de ontsteking van de dikke band van vezelig weefsel langs de onderkant van je voeten, de zogenaamde plantaire fascia.

Metatarsalgia: Als je het gevoel hebt dat er kiezelsteentjes in je schoenen zitten of dat er blauwe plekken op de bal van je voet zitten, kan het zijn dat je last hebt van metatarsalgie. Dit is wanneer er overmatige druk wordt uitgeoefend op de metatarsale botten - de lange botten in je voet. Een intensief loopregime is een van de hoofdoorzaken van dit soort pijn. Dit is een relatief veel voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopers.

Stress Fractures: De impact die je voet ondervindt van het hardlopen kan soms een spanningsbreuk veroorzaken, vaak in het middenvoetsbeen. Dit zijn kleine breuken die moeilijk te zien zijn op een röntgenfoto of botscan. Als je ernstige voetpijn ondervindt, is het altijd raadzaam om een (sportkundig) arts te raadplegen.

Thuisoefeningen en oplossingen bij Plantaire Fasciitis

Plantaire fasciitis is een veel voorkomende blessure die zeer frustrerend kan zijn voor actieve volwassenen. Als je je verder goed voelt, is het frustrerend dat je voeten je ervan weerhouden om actief te zijn. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om deze voetpijn te verlichten en weer te gaan hardlopen.

Rek- en strekoefeningen om de voetpijn te verlichten

Een van de eenvoudigste dingen die je kunt doen om de voetpijn te verlichten is om te gaan stretchen. Als je ten minste 15 tot 20 minuten per dag aanhoudt, moet je in staat zijn om wat resultaten te zien en enige verlichting te voelen. Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen om de voetpijn te verlichten.

Zittende Stretch met een handdoek     

Strakke kuitspieren kunnen bijdragen aan plantaire fasciitispijn. Voor deze eenvoudige stretchoefening is een handdoek nodig - en het is net zoiets als "de teugels vasthouden" van een paard. Dit rekt de strakke achillespees op.

• Terwijl je op de grond zit, strek je je been voor je uit
• Lus een handdoek om je gewonde of pijnlijke voet
• Houd de handdoek met beide handen vast en trek je voet zachtjes naar je toe, terwijl je de knie recht houdt.
• Houd 15-30 seconden vast, ontspan en herhaal nog twee keer.

Rollen met een bevroren waterflesje        
IJs is een uitstekend middel tegen pijn en ontstekingen, en deze oefening combineert een beetje ijs met een massage om
de voetpijn te verzachten. Een van de belangrijkste voordelen van deze oefening is de verbetering van de bloedstroom naar het getroffen gebied.

• Ga zitten in een stevige stoel
• Plaats je blote voet over een bevroren waterfles of sapblikje
• Rol je voet heen en weer

Massage voor pijnlijke voeten

Er zijn verschillende methoden van zelfmassage om pijnlijke voeten te helpen verlichten. Je kunt je duimen gebruiken om de hiel en voetboog te masseren. Als je niet in staat bent om je voeten effectief te bereiken, kan een golfbal of andere kleine bal effectief zijn. Gebruik gewoon dezelfde methode als de bevroren waterfles hierboven rolt. Als je merkt dat je niet het maximale uit zelfmassage haalt, kan het een goed idee zijn om een fysiotherapeut te raadplegen om je te helpen met jouw looppijn.

Draag de juiste hardlopenschoenen

Je hebt misschien wel de beste looptechniek ter wereld, maar dat kan niet altijd voorkomen dat er sportblessures zoals plantaire fasciitis ontstaan. Dit is misschien het moment om eens te kijken naar je loopschoenen. Doen ze alles voor je wat ze zouden moeten doen?

Je loopschoenen moeten jouw gewicht gelijkmatig verdelen gedurende je gehele loop. Als ze dat niet doen, kan het bijdragen aan jouw hielpijn, kniepijn, rugpijn... meer dan alleen voetpijn. Je kunt jouw loopschoenen een extra stimulans geven door het gebruik van inlegzooltjes om de pijn te verlichten. Met een gelijkmatiger verdeling van het gewicht en de steun van de voetboog kan je niet alleen de pijn verlichten, maar ook verdere pijn en verergering voorkomen.

Rennen hoeft niet pijnlijk te zijn, maar ren ook niet als je pijnt hebt

Voetpijn kan echt een flinke impact hebben op je looproutine. Als je doorgaat met lopen met voetpijn, is de kans groot dat het nog erger wordt. Zorg in plaats daarvan voor je voeten met een aantal van deze huismiddeltjes. Raadpleeg altijd een arts wanneer de pijn voor langere tijd aanhoudt.